کالری کره‌بادام‌زمینی و عسل | جدول ارزش غذایی و راهنمای رژیم

ترکیب رایج	کره بادام زمینی (کالری)	عسل (کالری)	جمع کل
۱ قاشق کره + ½ قاشق عسل	۹۴	۳۲	۱۲۶
۱ قاشق کره + ۱ قاشق عسل	۹۴	۶۴	۱۵۸
۲ قاشق کره + ۱ قاشق عسل	۱۸۸	۶۴	۲۵۲
۱۰۰ گرم کره + ۱۰۰ گرم عسل	۵۸۸	۳۰۴	۸۹۲

اعداد بر اساس کره بادام زمینی بدون شکر و نمک و عسل طبیعی هستند. برای نسخه‌های طعم‌دار یا افزودنی‌دار ممکن است ۵–۱۵٪ نوسان وجود داشته باشد.

چرا شناخت کالری کره بادام زمینی و عسل اهمیت دارد؟

اولین اصل هر برنامهٔ تغذیه‌ای توازن میان انرژی دریافتی و مصرفی است. بسیاری از ما کره بادام زمینی و عسل را «سالم» می‌دانیم و بی‌مهابا به‌عنوان صبحانه یا اسنک مصرف می‌کنیم. اما سالم‌بودن لزوماً به‌معنای کم‌کالری بودن نیست. با درک عدد کالری و ساختار درشت‌مغذی‌های این دو خوراکی، می‌توانیم بین لذت طعم و اهداف تناسب اندام تعادل برقرار کنیم.

کالری و ارزش غذایی کره بادام زمینی

مقدار	کالری	چربی	پروتئین	کربوهیدرات
۱۰۰ گرم	۵۸۸ کیلوکالری	۵۰٪	۲۵٪	۲۰٪
۱ قاشق غذاخوری پُر (≈۱۶ گرم)	۹۴ - 117 کیلوکالری	۸ گرم	۴ گرم	۳ گرم

چربی‌های غیر‌اشباع (اُمگا ۹) منبع اصلی انرژی هستند و به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند.
پروتئین به ترمیم عضله و جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند.

تفاوت برندهای کره بادام زمینی ایرانی در یک نگاه

نام برند	افزودنی‌ها	چربی کل (%)	کالری در ۱۰۰ گرم
زادمهر (با گواهی آزمایشگاه)	ندارد	۴۸٫۵	590
تیاور (کرمی ساده)	کمی روغن گیاهی	۵۰	۵۹۵
دکتر بادام (شیرین‌شده)	۲٪ شکر قهوه‌ای	۵۱	۶۱۰
شیررضا (بدون نمک و شکر افزوده)	ندارد	49	590

کالری‌ها براساس اطلاعات برچسب یا میانگین محصولات مشابه محاسبه شده‌اند؛ درصورت نبود جدول تغذیهٔ رسمی، از مقادیر آزمایشگاهی یا دادهٔ USDA برای بادام‌زمینی بدون افزودنی و نسبت چربی هر برند استفاده شده است.

در برندهای بدون شکر و نمک، ترکیب درشت‌مغذی‌ها طبیعی‌تر است و برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مناسب‌تر به‌شمار می‌روند.

کالری و ارزش غذایی عسل

مقدار	کالری	کربوهیدرات	چربی	پروتئین
۱۰۰ گرم	۳۰۴ کیلوکالری	۸۲٪	<۱٪	<۱٪
۱ قاشق غذاخوری پُر (≈۲۱ گرم)	۶۴ کیلوکالری	۱۷ گرم	صفر	صفر

نکته: نوع گیاه (گون، کنار، آویشن) کالری را تغییر نمی‌دهد؛ اختلاف در سطح آنتی‌اکسیدان و طعم است.

مقایسهٔ شاخص قند خون (GI)

خوراکی	GI
کره بادام زمینی	≈۱۵
عسل	۵۸–۶۵

نکته: GI پایین کره بادام زمینی باعث می‌شود وقتی با عسل ترکیب می‌شود، نوسان قند خون متعادل گردد.

سه سناریو مصرف هوشمندانه

۱. اسنک قبل از تمرین استقامتی

مواد لازم: ۱ برش نان سبوس‌دار + ۱ قاشق کره بادام زمینی + ۱ قاشق عسل
کالری کل: ≈۱۵۸ کیلوکالری (با کرهٔ زادمهر)
انرژی سریعِ عسل + انرژی ماندگارِ چربی و پروتئین، سوخت مرحله‌ای فراهم می‌کند.

۲. شیک عضله‌ساز صبحگاهی

شیر کم‌چرب ۲۵۰ میلی‌لیتر + جو دوسر ۴۰ گرم + ۱ قاشق کره بادام زمینی + ۱ قاشق عسل + ۱ موز
۴۵۰ کیلوکالری، ۲۲ گرم پروتئین، پتاسیم بالا؛ مناسب ریکاوری و رشد عضله.

۳. انرژی‌بار خانگی بدون شکر افزوده

خرما ۱۰۰ گرم، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق عسل، پودر کاکائو ۳۰ گرم را میکس کنید.
خمیر را پهن کرده و ۲ ساعت در یخچال قرار دهید.
به نوارهای ۳۰ گرمی تقسیم کنید؛ هر نوار ≈۱۲۰ کیلوکالری و ۵ گرم پروتئین.

نکات رژیمی مصرف عسل و کره بادام زمینی بر اساس هدف

کاهش وزن: در روزهای کم‌تحرک، عسل را به نیم قاشق و کره بادام زمینی را به ۱۰ گرم محدود کنید (کمتر از ۱۰۰ کیلوکالری).
افزایش وزن: پس از هر وعدهٔ اصلی، ۱ قاشق کره بادام زمینی به اسموتی اضافه کنید (۹۴ کیلوکالری اضافی).
رژیم کتوژنیک: از کره بادام زمینی بدون شکر استفاده و عسل را به ۵ گرم (≈۱۵ کیلوکالری) کاهش دهید.

پرسش‌های متداول

آیا مصرف روزانه برای قلب ضرر دارد؟

مطالعات Harvard School of Public Health نشان می‌دهد ۲ قاشق کره بادام زمینی در روز به‌دلیل چربی‌های غیر‌اشباع می‌تواند خطر بیماری کرونری را کاهش دهد. عسل باید متناسب با نیاز کالری کلی مصرف شود.

آیا کودکان می‌توانند کره بادام زمینی و عسل را با هم بخورند؟

برای کودکان زیر یک سال، عسل خطر بوتولیسم دارد. برای کودکان بالای دو سال، ترکیب لایهٔ نازک عسل با کره بادام زمینی روی نان سبوس‌دار، درصورت نبود آلرژی، بی‌خطر است.

چرا پس از خوردن این ترکیب دیرتر گرسنه می‌شوم؟

پروتئین و فیبر کره بادام زمینی تخلیهٔ معده را کُند می‌کنند، بنابراین قند عسل آهسته‌تر جذب شده و احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.

راهنمای خواندن برچسب تغذیه‌ای

به Serving Size یا برچسب پشت محصولات دقت کنید؛ اگر Serving = ۲ قاشق و کالری = ۱۸۸، کالری یک قاشق ۹۴ است.
ستون‌های Added Sugar (شکر اضافه) و سدیم را بررسی کنید. نسخه‌های بدون افزودنی زیر ۵۰ میلی‌گرم سدیم در ۱۰۰ گرم دارند.